Texte Conseil de …Sophie Bartczak

Texte Chapo 
 
Naturopathe, elle accompagne les individus dans la prise en charge et l’optimisation de leur capital santé avec comme objectif un mieux être global personnel et professionnel.

Texte ContenuStress, fatigue, fringales, coups de barre, insomnie, libido en berne, transit perturbé ou peau triste… ? Et si vous commenciez par revoir votre hygiène de vie et votre alimentation ? Pas un jour, aujourd’hui, sans une nouvelle étude scientifique démontrant ce qu’Hippocrate, père de la médecine, enseignait il y a 2500 ans : ‘Que ton aliment soit ta seule médecine’. Si on reconnaît aujourd’hui le lien important entre alimentation et santé, difficile de s’y retrouver entre régimes miracles, allégations des industriels, conseils de copines, informations et contre-informations… Reprenant à la fois le bon sens des approches traditionnelles de santé et les plus récentes découvertes, voici en 20 points nos conseils de base d’une bonne hygiène de vie. :

LES BASES DU REGLAGE NUTRITIONNEL : MANGEZ PEU, FRAIS, BIO, CRU, COMPLET, LE TOUT AVEC PLAISIR !

1. Changez vos habitudes alimentaires oui…mais tout en douceur!

Je vous conseille d’intégrer progressivement et tranquillement ces conseils. Votre organisme peut réagir un peu fortement à ces changements. Ballonnements, diarrhée, langue chargée, boutons, maux de tête, peuvent apparaître et sont souvent simplement signes que votre organisme élimine des toxines. En changeant tranquillement et doucement vous évitez des réactions trop violentes. Après quelques jours vous devriez déjà ressentir des bénéfices comme moins de somnolence l’après-midi, une peau plus belle, un sommeil meilleur, une régulation du poids, du transit et de l’humeur !

2. Privilégiez l’ambiance et le plaisir à table

Le stress entraîne des altérations du système nerveux et endocrinien, qui sont eux-mêmes garants d’une bonne digestion et assimilation des aliments. C’est dire l’*importance du plaisir, du calme et de la joie à table*, seul, ou à plusieurs ! Prenez le temps de déconnecter avant de prendre votre repas avec, par exemple, une petite marche ou quelques respirations ventrales, puis mangez calmement et assis.

3.Mastiquez, c’est la santé

Mastiquer longuement entraîne de multiples bienfaits : préparer les aliments à leur passage dans l’estomac, pré-digérer les amidons, aseptiser via une enzyme salivaire désinfectante, programmer une bonne digestion (information envoyée à l’hypothalamus) et enfin apporter une sensation de satiété plus rapidement (ce serait l’un des meilleurs régimes !).

4.Dégustez : plus de plaisir avec moins ?

Comme l’indique David Servan-Schreiber, les chercheurs ont montré lors d’une récente étude hollandaise que les personnes utilisant des petites cuillers plutôt que des cuillers à soupe pour manger une crème au chocolat, et qui la gardaient en bouche neuf secondes au lieu de trois, obtenaient plus de plaisir et de satisfaction. Ceci en en consommant 23% de moins et avec moins de faim après la dégustation… à méditer !

5. Mangez moins et vivez longtemps

Les chiffres parlent d’eux-mêmes : en France on compte désormais 6,5 millions (14,5 %) d’obèses parmi les adultes et 14 millions de personnes en surpoids. Pensez à alléger quantitativement les repas classiques jusqu’à rétablir (ou découvrir) votre réel poids de forme. Quelques règles simples pour commencer : ne pas se resservir, utiliser des assiettes plus petites, manger léger le soir et ne pas grignoter. Plusieurs études scientifiques récentes, indiquent que ceux qui mangent moins ont une meilleure efficacité du métabolisme, une diminution du stress oxydatif, un allongement de la durée de vie et moins de maladies liées au vieillissement.

6. Faites la part belle au cru et au frais

Peu à peu selon votre tolérance digestive et votre force vitale, faites la part belle au cru, et si possible en entrée. Les vitamines et minéraux sont essentiellement présents dans les aliments frais et peu cuits. Quand vous achetez des légumes frais, consommez-les rapidement (après une semaine de stockage ils ont perdu une bonne partie de leurs micro-nutriments). Privilégiez les surgelés aux conserves qui préservent moins les micro-nutriments et sont souvent trop salés. Par ailleurs, minimisez l’épluchage des végétaux bio, ils concentrent une grande partie des éléments nutritionnels. Enfin préférez les cuissons douces à la vapeur, à l’étouffée ou au wok qui détruisent moins les vitamines et minéraux.

7. Mangez bio !

Pour éviter les pesticides et pour une valeur nutritionnelle supérieure.

Outre le fait que les aliments bio possèdent une valeur nutritionnelle supérieure et un meilleur équilibre en éléments minéraux et en oligo-éléments, consommer bio c’est tout d’abord la garantie d’une teneur en nitrates et en pesticides nettement réduite. Ainsi, des chercheurs de l’université de Washington ont comparé les urines d’enfants de 2 à 5 ans selon qu’ils soient nourris avec des produits issus de l’agriculture conventionnelle ou avec une alimentation bio. Ils ont retrouvé chez les premiers des résidus de pesticides atteignant jusqu’à 4 fois le seuil autorisé aux Etats-Unis !

Parce que les méfaits des pesticides sur la santé sont plus qu’avérés.

Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS, s’est exprimé en août 2009 dans le Monde à propos de la dangerosité des pesticides : nous mangeons trois repas par jour et chaque fois plusieurs aliments contaminés par plusieurs pesticides. Ces agents s’accumulent dans nos tissus. On leur attribue un rôle causal dans des pathologies hormono-dépendantes (cancers du sein, infertilité masculine, anomalies du sexe des garçons), des maladies neurologiques (Parkinson), des lymphomes et autres cancers et leucémies. Précaution s’impose !.

Manger bio mode d’emploi.

Tout d’abord retenez que mieux vaut manger des légumes frais non bio que pas de légumes du tout et qu’un légume non bio très frais sera supérieur à un légume bio stocké depuis plus d’une semaine dans votre réfrigérateur. En pratique, évitez tous les produits transformés et les supermarchés, et privilégiez les marchés ou l’achat en direct aux producteurs. Les paniers bio sont une bonne alternative en ville comme à la campagne via une AMAP par exemple. Vous trouverez plus d’informations et des adresses sur le site www.mon-panier-bio.com.

8. Mangez complet

Consommez le moins raffiné possible. Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc… présentent des carences importantes en fibres, vitamines B ou minéraux, entraînant à leur tour d’autres carences pour être digérés ! Avec, à la clé, un impact négatif sur le transit, le mental, l’équilibre émotionnel, la peau, les cheveux et nombres d’autres pathologies. Privilégiez donc dès que possible les aliments complets ou, si vos intestins sont sensibles, semi-complets. Et quand vous consommez complet, veillez spécialement à choisir des produits bio (l’enveloppe des céréales sans les pesticides…).

9. Évitez ou supprimez certains aliments

Vous ne serez pas surpris mais cela va mieux en l’écrivant ! Evitez donc le grignotage, les alcools (apéritifs, digestifs, bières), les produits fumés, cuits au barbecue ou caramélisés, la charcuterie, les abats et extraits de viandes (sauf éventuellement le foie de veau bio deux fois par mois pour ses apports en fer), les fritures, les plats en sauce ou gras (surtout le soir), tous les sucres ordinaires et aliments sucrés (glaces, bonbons,…), et les excitants (café, thé noir, tabac, coca-cola) et modérez vos ardeurs de chocolat (1 ou 2 carrés noirs par jour maximum).

10. Faites le plein de micro-nutriments (enzymes, antioxydants, minéraux, vitamines).

– Commencez le repas par du cru (salade, crudités, jus de légumes) qui est supposé protéger de la réaction inflammatoire provoquée par les aliments cuits.
– Des légumes crus variés : au moins en entrée d’un des repas (salades, choux, fenouil, céleri, panais, radis rose ou noir, carottes, betterave rouge, navets …)
– Des légumes cuits (selon appétit et climat), tels que haricots verts, fenouil, céleri, poireaux, potimarron, courges, patates douces … En privilégiant la cuisson à la vapeur voire à l’étouffée, et en évitant la cuisson à la cocotte, en friture, au four à micro-ondes, à l’eau et, en général, tout ce qui est trop cuit.
– Des fruits : au moins deux prises par jour (11 heures et 18 heures) entre les repas.
– Des oléagineux (en en-cas, dans les salades ou les desserts) tels que amandes, noix, pignons, noix de cajou, tournesol, courge, pignon, sésame …

11. N’oubliez pas les protéines à chaque repas

– Poisson gras cuits à la vapeur, en marinade, voire en papillote mais sans aluminium, tels que sardine, maquereau, saumon, truite, anchois, hareng. Pensez à les consommer au moins 3 fois par semaine. Riches en omégas 3, ceux-ci sont très fragiles à la cuisson.
– Coquillages et huîtres : parmi leurs nombreuses vertus, ils sont antioxydants, régénérants, bénéfiques pour la peau, les cheveux et la mémoire.
– Œufs : 3 à 5 par semaine. Idéalement, ils sont préparés à la coque et sont impérativement bio.
– Laitages et fromages. Evitez les laitages de vache et préférez ceux de chèvre voire de brebis. Privilégiez les fromages frais. Ceci 3 à 4 fois par semaine voire une fois par jour maximum en les consommant plutôt en début et milieu de journée.
– Viande blanche biologique : 3 fois par semaine par exemple. Concernant la viande rouge, je conseille de la réduire à une fois par semaine maximum.

12. Cherchez les protéines végétales

– Légumineuses (pousses de soja, lentilles, pois, fèves, pois chiches, haricots rouges, flageolets…) : soit germées et en salade, soit pour remplacer une protéine animale. Dans ce cas, pensez à les associer avec une céréale (riz, sarrasin, semoule) de manière à avoir tous les acides aminés essentiels réunis sur un même repas. La proportion dans ce cas sera 3/4 céréales et 1/4 légumineuses. Ceci est à tester selon votre sensibilité intestinale. À ce sujet, pour mieux digérer les légumineuses, faites-les tremper la veille puis cuire doucement avec des aromates (cumin, algues brunes, clou de girofle, laurier) pour favoriser la digestion. Sous forme de graines germées, comme l’alfalfa par exemple, c’est plus digeste mais cela apporte moins de protéines.
– Le soja sous forme de tofu nature ou aromatisé aux légumes ou de tempeh.
– Les champignons. À intégrer aussi souvent que possible au quotidien.
– Les algues. En plus de leurs richesses en protéines, elles procurent de 10 à 20 fois plus de sels minéraux et de vitamines que les aliments terrestres et contiennent tous les minéraux et oligo-éléments : calcium (5 fois plus que le lait), magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre, or, argent… et 13 vitamines !
– Le quinoa. Sachez que 150g de quinoa cuit apporte autant de protéines qu’un œuf avec tous les acides aminés essentiels !

13. Variez les sources de glucides et chassez les sucres industriels

– Les céréales doivent être mi-complètes et consommées selon le climat et vos besoins caloriques, en limitant les sources de gluten (seigle, blé, orge, avoine) surtout si vous avez des intolérances suspectées. Variez les plaisirs et privilégiez ainsi le riz, le millet, le sarrasin, le quinoa, le maïs, le teff, l’amarante, etc. Enfin, préférez le petit épeautre et le kamut au blé. Concernant le pain, l’idéal est une consommation raisonnable de pain complet bio au levain (voire du pain sans gluten).
– Remplacez le sucre industriel (blanc, roux, cassonade, aspartame) par du sucre intégral complet type ‘rapadura’ (en petites quantités), par du sirop d’orge, de riz, d’agave, ou de dattes. La consommation de miel est recommandée en dehors des repas car plus digeste ainsi.
– Pensez aux fruits séchés en hiver ou pour les sportifs : dattes, pruneaux, figues, bananes, etc.

14. Misez sur les lipides et le bon gras

Soyez vraiment vigilant sur la qualité des huiles que vous achetez en veillant à ce qu’elles soient bio, vierges et de 1ère pression à froid. Pour un bon équilibre en omégas 3, 6 et 9, partez sur une base d’olive plus colza ou noix, à laquelle vous ajoutez une portion d’huile de courge, de chanvre, de cameline, de germe de blé, etc. Consommez bien trois cuillers à soupe par jour d’huiles crues. Pour la cuisine utilisez l’huile d’olive. Enfin conservez le plus possible les huiles au réfrigérateur et surtout celles de cameline, de chanvre, ou de germe de blé qui s’oxydent vite. Emulsionnez l’huile avec un peu de citron ou de vinaigre de cidre.

15. Hydratez votre corps

Quelle quantité boire et quand ?

Buvez de l’eau tout au long de la journée et, de préférence, régulièrement. En fait, buvez plutôt peu et souvent que beaucoup mais rarement. Buvez également plutôt entre les repas et peu durant ou juste après. Enfin, buvez des tisanes, du thé vert également, mais aussi et surtout de l’eau.

Quelle eau boire ?

Le choix entre l’eau du robinet et celle en bouteille est difficile. D’un côté l’eau du robinet peut contenir, entre autres, des nitrates, des pesticides, du plomb, de l’aluminium ou des résidus pharmaceutiques (traces d’antibiotiques, d’anticancéreux, d’analgésique, d’antidépresseurs, d’hormones etc.). De l’autre côté, certaines études récentes indiqueraient que la consommation d’eau en bouteille plastique augmente la quantité de bisphénol A dans l’organisme. Le bisphénol A, désormais interdit au Canada, est utilisé dans la fabrication des bouteilles plastiques et des biberons et serait un perturbateur endocrinien. Pour ma part, je recommande plutôt l’eau en bouteilles, malheureusement peu écologique, ou, mieux encore, d’investir dans des solutions de filtration par osmose inverse.

Eaux de source ou eaux minérales ?

Au quotidien, privilégiez des eaux de source (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, Rosée de la Reine, Volcania, etc.). Ponctuellement, vous pouvez faire des cures d’eaux minérales qui sont néanmoins à bannir si vous avez de l’hypertension ou des problèmes rénaux.

Et le vin rouge ?

Il est conseillé, à condition d’être consommé modérément ! Ainsi 1 verre de vin rouge par jour durant le repas permettrait de vivre plus longtemps, de réduire le déclin mental et d’améliorer la santé cardiovasculaire.

16. Divisez par deux votre consommation de sel pour réduire le risque d’accident cardiovasculaire

L’excès de sel serait responsable de 25 000 décès par an en France et de 75 000 accidents cardiovasculaires d’après Pierre Meneton, chercheur à l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). En janvier 2007, il déclarait dans Le Point : “nous avons aujourd’hui suffisamment de preuves scientifiques permettant d’impliquer le sel dans la morbidité et la mortalité cardio-vasculaire, et peut-être aussi dans l’ostéoporose et le cancer de l’estomac “.
Pour limiter votre consommation, bannissez l’alimentation industrielle, car c’est dans ses sels cachés que réside l’essentiel des excès : conserves, pain, plats cuisinés, biscuits sucrés, soupes, boissons…Un paquet de chips représenterait l’équivalent de trois bols d’eau de mer ! Si vous souffrez d’hypertension, diminuer les eaux minérales trop salées et les aliments comme les olives, les harengs saurs, les anchois, la charcuterie, le fromage et les produits fumés. Enfin, privilégiez la fleur de sel, un sel gris complet ou un sel rose de l’Himalaya.

17. Faites le plein d’ aromates.

Pour rehausser vos plats et saler moins, utilisez abondamment des aromates frais à chaque fois que possible. Faites le plein d’enzymes, de vitamines et de minéraux avec le persil, les oignons, la coriandre, l’aneth, l’estragon, le romarin, le curcuma, l’origan, la cardamome, le basilic, le cerfeuil, la menthe, la ciboulette….

18. Récupérez des excès par des petites diètes

Si votre vitalité le permet, pratiquez régulièrement de petites diètes, et optez pour une journée ou une soirée de mono-diète hebdomadaire et des cures saisonnières. La mono-diète consiste à consommer un aliment unique à volonté mettant ainsi le système digestif au repos. En saison chaude, un soir ou un jour par semaine, goûtez au plaisir des pêches, mangues, cerises, raisin, pommes, figues fraîches, papayes, jus de légumes crus et frais. En saison froide, préférez bananes, pommes cuites et compotes, soupe de légumes, riz mi-complet, quinoa, millet, patates douces, potimarron …

19. Mangez….et surtout bougez !

Marchez tous les jours pendant au moins 20 à 30 minutes. Si vous habitez en ville, privilégiez les escaliers à l’ascenseur, descendez une station de métro plus tôt, faites du vélo… A la campagne, pour les petites courses, prenez le réflexe marche à pied ou vélo. Enfin, pratiquez 3 fois par semaine une activité d’endurance pendant au moins 40 minutes afin de transpirer et d’évacuer les toxines (marche soutenue, vélo, course à pied, natation…)

20. Souriez, vous digérez !

Savez-vous que la respiration est la première clé pour contrôler vos émotions ? Or, les émotions ont un impact direct sur notre digestion. Stress, angoisses, peurs, colères peuvent altérer fortement l’assimilation et la digestion des aliments. Pratiquez le plus souvent des respirations ventrales ou complètes, avant et après chaque repas, voire entre les plats. Pour lâcher les tensions psychiques, respirez amplement au lever et au coucher. Mettez-vous également à la relaxation, à la sophrologie ou à la méditation. Enfin ne refusez jamais une bonne soirée de rires entre amis !

Personnalisez votre alimentation : apprenez à écouter votre corps, observez et consultez des spécialistes qui sauront définir pour vous un programme sur mesure selon votre terrain. C’est-à-dire selon votre vitalité (détox ou revitalisation par exemple), votre âge, votre constitution, votre tempérament, le climat, la saison, votre état de santé et selon votre environnement psychoaffectif.

Sources et bibliographie :
– “Manger bio, sage précaution”, par Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS, Le Monde (13/08/09).
– Mastiquer plus longtemps permet de manger mieux par David Servan-Schreiber sur guérir.fr (03/07/2009)
– L’alarmante pollution de l’eau par les médicaments, Le Monde (03/02/2009)
– Nutrition, mensonges et propagande, Michael Pollan, Thierry Souccar Editions
– Changez d’alimentation, L’atout bio, professeur Henry Joyeux, Collection Ecologie Humaine
– La meilleure façon de manger, Angélique Houlbert, Thierry Souccar Editions
– Overdose de sel dans l’assiette des Français, Le Point (22/01/2007)